【新型コロナウイルス関連】『感染予防の基本と免疫力アップ』で健康づくり

第7回　リモートワークの日も栄養満点の昼食を！

リモートワークにより、自宅で昼食を摂る機会が増えた方も多いのではないでしょうか。

仕事に熱中するあまり、昼食を摂らずに仕事をしていたり、手軽だけれど栄養に偏りがある食事で済ませる日が多くなってくると、今後の身体が心配です。

手軽だけれど栄養が摂れる食事で、免疫力を高め、第６波に備えたいですね。

こんな過ごし方・食べ方になっていませんか？

• 昼食は食べない（午後の仕事の効率が落ちやすく、夕食のドカ食いの原因にも）
• なんとなくお菓子やジュースをつまんでいる（→たんぱく質やミネラルが不足しやすく、糖質が多くなりやすい）
• カップラーメンとおにぎりを食べている、菓子パン２個で済ませている（→糖質が多く、ハイカロリーで生活習慣病の原因にも）

昼食を摂るときのポイント

• お昼休憩の時間を決めて、食事の時間を確保する
• 主食・主菜・副菜をそろえることを意識する
• 野菜・きのこ・海藻類を意識して献立に取り入れる（→急な血糖値上昇を防ぎ、午後の仕事の効率アップに）

昼食を自宅で作る場合

休憩時間にパパっと作れる、レシピをご紹介します。

どれも鍋（又はフライパン）１つでできる簡単料理です。

フライパンでトマトパスタ

【材料】（1人分）

　・パスタ　　100ｇ　　　・ツナ缶 １缶

　・ピーマン　１個　　　 ・玉ねぎ 1/4個

　・しめじ　　1/3房　　　・水　 200㏄

　・お好きなパスタソース　１人前

　

 

【作り方】

1. ピーマンは細切り、玉ねぎは薄くスライス、しめじは石付きをとる。
2. フライパンにツナ缶をオイルごと入れ、ピーマン、玉ねぎ、しめじを入れてしんなりするまで炒める。
3. 水と半分に折ったパスタを入れて、少しふつふつするくらいの火加減で柔らかくなるまで煮る。パスタソースを入れて、余分な水分を飛ばせたら完成！

【ひとこと…】

• 麺が硬ければ水を足して調節します。

 

具沢山チャーハン

【材料】（1人分）

　・ごはん　　150ｇ　　　・卵　      １個　

　・じゃこ　　大さじ1　　 ・ねぎ   　1/2本

　・小松菜　　2株　           ・えのき　1/2袋

　・サラダ油　小さじ1　    ・醤油　    小さじ1/2

　・塩、こしょう　適量

【作り方】

1. 小松菜とえのきは2～3㎝幅に、ねぎはみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を入れてよく熱し、溶いた卵を入れ、その上にごはんを入れ、手早く炒める。ある程度混ざったら、小松菜、えのき、ねぎも入れてさらに炒める。
3. フライパンの淵から醤油を回し入れ、水分を飛ばしながら全体になじませ、塩、こしょうで味を調える。
4. じゃこをふりかけて完成！

【ひとこと…】

• ねぎや小松菜は冷凍ねぎや冷凍ほうれん草で代用するのもいいですね。
• お好みでごまやショウガを入れると薄味でもおいしく食べられます。

 

さばの味噌煮込みうどん

【材料】（１人分）

　・さばの味噌煮缶1/2缶　　　・冷凍うどん１玉

　・高野豆腐(一口サイズ) 4個　・切干し大根ひとつまみ

　・ねぎ1/3本　　　　　　　　・しめじ1/3房

　・めんつゆ(味噌やしょうゆでもOK) …お好みで

 

 

 

【作り方】

1. 鍋に水500ml程度を沸かして、さば缶を汁ごと入れる。
2. 切干し大根を１つまみと、高野豆腐、斜め切りにしたねぎ、石づきを取ったしめじをほぐし入れて、冷凍うどんを入れ煮込む。
3. 味見をしてみて、お好みでしょうゆやめんつゆ、味噌、お酢などを好きな味を足して味を調える。

【ひとこと…】

• さば缶は味噌味以外でも、醤油味、水煮缶でもおいしく作ることができます。
• 高野豆腐がなければ、豆腐や卵を入れるのもいいですね。

 

お店で購入して、お家で食べる場合

気分転換や運動不足解消を兼ねて、外に昼食を買いに行くのもいいですね。

選ぶときには、主食、主菜、副菜がそろうように組み合わせてみてください。

（例）ハムと卵とチーズのサンドイッチ、サラダ、ヨーグルト

（例）おにぎり２個、肉団子と野菜と春雨のスープ

 

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